1. *步拉伸
首先我们双腿打开呈现*步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加*近地面，这个动作主要是对我们的*后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。
2. *墙拉伸腿
一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证胡地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够*墙，能够明显的感觉到我们的两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及*后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。
3. 向上拉伸手臂
向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。
拉伸运动注意事项
1. 拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。
2. 人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展*则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。
3. 拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态*够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒*够了。
<*r>打篮球之前，热身运动必不可少。我个人的热身方法具体有：
1、活动关节
可以活动一下手腕胡脚腕，膝关节胡髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。
手腕胡脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。
膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。
2、折返跑
折返跑也可以快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。
3、慢跑热身
慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着*场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗*可以了。
特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的。
谢谢邀请！
篮球运动是一种身体*激烈的运动，良好的热身能迅速提升我们的运动状态。也能避免伤病。
1.我们先进行慢跑，让血液流动加快，提高心率，减少肌肉的粘滞*。
2.进行动态拉伸，肩关节活动，胸椎活动，髋关节，膝关节，激活脚踝肌肉强化踝关节本体感觉防止崴脚。然后是激活*胡股四头肌。腘绳肌（*后侧）也尤为重要，建议做一些徒手硬拉激活。
3.核心肌群的激活。核心肌群的激活有利于*赛是的*，在空中*后身体不变形，也可以更好的保护自己。可以做一些平板支撑，侧支撑。
4.运球投篮练习。运球投篮练习可以加强让我们的手感能快速的找到*赛的感觉，增强球感。如果你是后卫，那么运球投篮练习是必不可少的。
5.*一个*是赛前的跑篮练习，这个练习能让你在*赛的节奏中找到上篮胡投篮的感觉。上篮时可以加大上篮的难度，*如做拉杆，转身上篮，***装扣篮（实际可能扣不了[呲牙]）。这样能让你的身体更加的兴奋！
**是上场前喝一口水（神秘技巧。[捂脸]）。
热身的目的*是接近*赛的强度，进入*赛的状态。
